Fitorex
Biblioteca
306 ejercicios, 294 con animación
La biblioteca entera de la app, abierta y sin registro. Cada ficha trae cómo se hace, qué se suele hacer mal y qué músculos trabaja de verdad.
Sentadilla con barra
Sentadilla frontal
Sentadilla hack (máquina)
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Buenos días (good morning)
Hip thrust
Prensa de piernas
Zancada frontal alterna con mancuernas
Extensión de cuádriceps
Curl femoral (tumbado/sentado)
Elevación de gemelos de pie
Elevación de gemelos sentado
Sentadilla goblet
Sentadilla búlgara
Subida al cajón (step-up)
Sentadilla a una pierna (pistol)
Sentadilla sissy
Peso muerto rumano con mancuernas
Peso muerto rumano a una pierna
Peso muerto sumo
Curl femoral deslizante
Curl femoral nórdico
Puente de glúteo
Puente de glúteo a una pierna
Pull-through en polea
Abducción de cadera en máquina
Elevación de gemelo a una pierna
Gemelos en prensa
Press de banca
Press de banca con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
Aperturas / pec-deck
Cruce de poleas (crossover)
Fondos en paralelas
Flexiones
Flexiones declinadas (pies elevados)
Press de pecho en máquina
Contractora (pec-deck)
Press militar de pie
Elevaciones laterales
Elevación lateral en polea
Pájaros / reverse pec-deck
Press de hombro con mancuernas
Press Arnold
Press de hombro en máquina
Flexión pica (pike push-up)
Dominadas
Jalón al pecho
Jalón agarre neutro / cerrado
Remo con barra
Remo Pendlay
Remo con mancuerna
Remo en máquina apoyado (chest-supported)
Face pull
Encogimientos de trapecio
Remo invertido
Remo invertido supino (curl a peso corporal)
Dominada supina (chin-up)
Remo sentado en polea
Remo en máquina (pecho apoyado)
Jalón con brazos rectos
Pullover con mancuerna
Curl de bíceps con barra/mancuerna
Curl inclinado
Curl predicador (banco Scott)
Curl martillo
Extensión de tríceps en polea
Press francés / extensión sobre la cabeza
Press banca agarre cerrado
Flexiones diamante
Fondos en banco
Patada de tríceps
Extensión de tríceps sobre cabeza (polea)
Curl concentrado
Curl de bíceps en polea
Plancha / anti-extensión
Rueda abdominal (ab wheel)
Press Pallof (anti-rotación)
Crunch en polea / abdominales cargados
Elevación de piernas colgado
Hiperextensión (banco 45°)
Patada de glúteo en polea (kickback)
Plancha lateral
Dead bug
Bird dog
Hollow hold
Extensión lumbar en suelo (superman)
Curl de muñeca (flexores)
Curl de muñeca invertido (extensores)
Paseo del granjero (farmer carry)
Rodillo de muñeca (wrist roller)
Remo al mentón (upright row)
Elevación lateral en máquina
Encogimiento de trapecio con barra
Aperturas posteriores con mancuernas
Pájaro en polea (reverse fly)
Press inclinado con barra
Press declinado con barra
Apertura de polea baja a alta
Press de banca en multipower (Smith)
Remo con mancuernas apoyado en banco
Jalón a una mano en polea
Remo landmine (barra en T con punto fijo)
Dominada lastrada
Sentadilla en multipower (Smith)
Zancadas caminando
Peso muerto con barra hexagonal (trap bar)
Sentadilla al cajón (box squat)
Curl femoral sentado
Elevación glúteo-isquios (GHR)
Hiperextensión inversa
Abducción de cadera en polea
Elevación de gemelo tipo burro (donkey)
Curl araña (spider curl)
Curl bayesiano en polea (brazo atrás)
Curl Zottman
JM press (híbrido press-extensión)
Press francés con barra Z (skullcrusher)
Fondos en máquina asistida/de carga
Crunch en máquina abdominal
Rueda abdominal desde rodillas
Giro ruso (russian twist)
Elevación de rodillas en silla romana
Sentadilla libre (peso corporal)
Isométrico en pared (wall sit)
Sentadilla con bandas (resistencia acomodada)
Extensión de cuádriceps (máquina de disco)
Step-up con barra en rack frontal
Zancada frontal con disco
Sentadilla partida con barra
Sentadilla partida goblet
Zancada búlgara goblet
Zancada búlgara asistida
Zancada búlgara (peso corporal)
Zancada frontal (peso corporal)
Zancada frontal goblet
Zancada hacia atrás (peso corporal)
Zancadas atrás alternas
Zancada hacia atrás goblet
Zancada lateral
Zancada curtsy (reverencia) goblet
Sentadilla sumo con mancuerna
Salto al cajón
Sentadilla con salto
Swing con pesa rusa
Peso muerto rumano con banda
Peso muerto rumano con pesa rusa
Peso muerto rumano sumo en Smith
Hip thrust con mancuerna (talones elevados)
Hip thrust a una pierna (figure-four)
Flexiones inclinadas (manos elevadas)
Flexiones apoyando rodillas
Flexiones con pies elevados
Aperturas con mancuerna en banco plano
Aperturas inclinadas con mancuerna
Aperturas declinadas con mancuerna
Press de pecho unilateral con mancuerna
Press inclinado alto con barra
Press de pecho en polea (de pie)
Press de banca en polea
Press inclinado en polea
Press declinado en polea
Press de pecho unilateral en polea
Press de banca con pesa rusa
Press inclinado con pesa rusa
Press inclinado en Smith
Press de hombro en polea
Press de hombro sentado con pesa rusa
Push press con pesa rusa
Elevación frontal con mancuerna
Elevación frontal en banco inclinado
Elevación frontal con pesa rusa
Elevación lateral con banda (unilateral)
Remo al mentón con mancuernas
Pájaro tumbado en banco (reverse fly)
Face pull arrodillado con cuerda
Face pull con barra en polea
Face pull alto con banda
Face pull en máquina
Rack pull (peso muerto parcial)
Encogimiento con barra por detrás
Encogimiento sentado con mancuernas
Encogimiento con pesas rusas
Encogimiento en Smith
Encogimiento con banda
Encogimiento en polea
Remo a una mano con pesa rusa
Remo con pesa rusa (bilateral)
Remo gorila con pesas rusas
Remo unilateral en polea (agarre neutro)
Remo unilateral en polea (agarre supino)
Remo en polea con supinación
Remo de pie en polea con barra
Remo con banda
Jalón sentado con banda
Jalón arrodillado con banda
Remo en máquina con agarre supino
Curl de bíceps con barra
Curl predicador con barra Z
Curl predicador inverso (pronado)
Drag curl con barra
Curl de bíceps a una mano
Curl martillo en banco inclinado
Curl martillo a una mano
Curl de bíceps con banda
Curl de bíceps con pesa rusa
Curl goblet con pesa rusa
Extensión de tríceps en polea con barra
Extensión de tríceps unilateral en polea
Press francés declinado con mancuernas
Extensión de tríceps con barra en V
Press agarre cerrado en Smith
Curl de muñeca con barra
Thruster con barra
Thruster con mancuernas
Thruster con pesas rusas
Zancada curtsy alterna con pesa rusa
Cargada y press con barra
Cargada y press a una mano con mancuerna
Arrancada de potencia (power snatch)
Muscle snatch con barra
Arrancada completa (snatch)
Giro ruso con mancuerna
Flexión lateral con mancuerna
Flexión lateral en polea
Leñador en polea (wood chopper)
Leñador ascendente en polea
Leñador con banda
Sit-up lastrado con mancuerna
Superman lastrado
Windmill con pesa rusa
Bisagra de cadera (peso corporal)
Burpee
Escalador (mountain climber)
Remo alto con mancuerna (espalda alta)
Remo alto con pesa rusa (espalda alta)
Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra
Extensión de tríceps sobre la cabeza sentado
Extensión de tríceps sobre la cabeza a una mano
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
Tate press con mancuernas
Press francés tras la nuca con barra
Press francés al mentón con barra
Extensión de tríceps cruzando la cara
Extensión de tríceps en polea (agarre supino)
Press francés en polea tumbado
Extensión de tríceps inclinada en polea
Extensión de tríceps arrodillado en polea
Extensión de tríceps en máquina
Curl en polea alta (crucifijo)
Curl predicador en polea
Curl predicador en máquina
Curl con barra agarre ancho
Curl con barra agarre cerrado
Curl de bíceps unilateral en polea
Curl de bíceps tumbado en polea
Curl martillo cruzado
Curl inverso con mancuernas
Elevación de gemelo de pie con barra
Elevación de gemelo de pie en máquina
Elevación de gemelo sentado con barra
Elevación de gemelo sentado a una pierna
Elevación de gemelo con banda
Sentadilla overhead (barra sobre la cabeza)
Sentadilla Zercher
Sentadilla con pies juntos
Sentadilla hack con barra (tras las piernas)
Sentadilla con mancuernas
Prensa con pies juntos
Zancada hacia atrás con barra
Zancada hacia atrás con mancuernas
Zancada estática con barra
Step-up con mancuernas
Abductor de cadera en máquina
Sentadilla con banda elástica
Curl femoral tumbado en máquina
Curl femoral de pie en máquina
Remo con barra agarre supino
Jalón con agarre en V (neutro cerrado)
Jalón al pecho agarre supino
Dominada agarre neutro
Remo para deltoides posterior con barra
Press declinado con barra
Press de banca agarre ancho
Press militar sentado con barra
Press de hombro a una mano con mancuerna
Remo al mentón en polea
Elevación frontal en polea
Pájaro con banda (reverse fly)
Crunch en el suelo
Crunch declinado
Crunch cruzado (oblicuos)
Bicicleta abdominal
Elevación de cadera (reverse crunch)
Elevación de piernas en banco
Crunch oblicuo declinado
Patadas de tijera (flutter kicks)
Peso muerto en Smith
Peso muerto con mancuernas
Good morning en Smith
Sentadilla con talones elevados
Remo foca (seal row)
Elevación en Y inclinado (Y-raise)
Extensión de tríceps katana (poleas cruzadas)
Sentadilla péndulo (máquina)
Ningún ejercicio coincide con esos filtros.
Cuánto entrenar
Puntos de referencia de volumen
Series semanales por músculo. No son un dogma: son el rango dentro del que casi todo el mundo progresa, y el punto de partida que usa Fitorex antes de ajustarlo a tus datos.
| Músculo | MV | MEV | MAV | MRV | Frecuencia |
|---|---|---|---|---|---|
| Pecho | 6 | 10 | 18 | 22 | 2–3× |
| Espalda | 8 | 10 | 20 | 25 | 2–4× |
| Cuádriceps | 6 | 8 | 18 | 20 | 2–3× |
| Isquiosurales | 4 | 6 | 14 | 16 | 2–3× |
| Glúteos | 0 | 4 | 14 | 16 | 2–3× |
| Hombros (lateral) | 8 | 12 | 22 | 26 | 2–6× |
| Deltoide posterior | 6 | 8 | 20 | 24 | 2–4× |
| Bíceps | 5 | 8 | 18 | 22 | 2–4× |
| Tríceps | 4 | 8 | 16 | 20 | 2–4× |
| Antebrazo | 2 | 6 | 16 | 24 | 3–6× |
| Trapecio | 0 | 4 | 16 | 20 | 2–4× |
| Gemelos | 6 | 8 | 16 | 20 | 2–4× |
| Abdomen | 0 | 6 | 16 | 25 | 2–4× |
| Erectores / lumbar | 0 | 2 | 6 | 9 | 1–3× |
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