Curl araña (spider curl)

Pecho apoyado en banco inclinado con los brazos colgando: máxima tensión en la fase acortada y cero impulso.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Túmbate boca abajo en banco inclinado, brazos verticales
• Sube apretando el bíceps sin mover el hombro
• Baja controlado hasta extensión completa

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1 s, aprieta 1 s, baja 2–3 s

Errores frecuentes

• Balancear las mancuernas
• Mover los codos hacia atrás
• Rango parcial arriba

Músculos que trabaja

Principales

• Bíceps

Alternativas

• Curl predicador (banco Scott)
• Curl concentrado
• Curl inclinado