Dead bug

Anti-extensión con la lumbar totalmente protegida contra el suelo: enseña a mover brazos y piernas sin perder la posición neutra. El inicio más seguro de core que existe.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Tumbado, lumbar pegada al suelo todo el tiempo
• Brazos verticales, caderas y rodillas a 90°
• Extiende brazo y pierna contrarios sin despegar la lumbar
• Lento y exhalando al extender

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por lado · mantén la lumbar pegada al suelo

Ritmo: Extiende brazo y pierna opuestos 2–3 s, vuelve controlado

Errores frecuentes

• Despegar la lumbar del suelo al extender
• Ir demasiado rápido
• Aguantar la respiración

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Alternativas

• Plancha / anti-extensión
• Hollow hold