Sentadilla a una pierna (pistol)

La progresión más exigente de sentadilla sin equipo: fuerza, movilidad y equilibrio a la vez. Útil cuando el peso corporal se queda corto y no hay material.

• Compuesto
• Peso corporal
• Avanzado

Cómo se hace

• Brazos y pierna libre extendidos al frente como contrapeso
• Baja despacio hasta abajo del todo manteniendo el talón apoyado
• Rodilla alineada con la punta del pie
• Progresa desde una sentadilla a cajón a una pierna

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–8 por pierna · 1–3 RIR (progresa desde asistida)

Ritmo: Baja 3 s con máximo control, sube sin rebote

Errores frecuentes

• Dejarte caer al fondo sin frenar
• Levantar el talón de apoyo
• Compensar con la pierna que va libre

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla con barra
• Sentadilla búlgara