Hip thrust a una pierna (figure-four)

Variante unilateral: cruza un tobillo sobre la rodilla contraria para aislar un glúteo cada vez.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Cruza el tobillo sobre la rodilla opuesta
• Empuja con el talón de apoyo
• Mantén la pelvis nivelada, sin caer de un lado

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube y aprieta 1–2 s arriba, baja controlado

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera del lado libre
• Hiperextender la lumbar para ganar rango

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Puente de glúteo a una pierna
• Hip thrust