Bird dog

Clásico de estabilidad lumbopélvica (protocolo McGill): extiende brazo y pierna contrarios sin que la cadera rote. Suave, seguro y muy usado en salud de espalda.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• A cuatro patas, espalda neutra
• Extiende brazo y pierna contrarios a la horizontal
• Cadera nivelada: que nada rote
• Pausa de 2-3 s y cambia de lado con control

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por lado · pausa 1–2 s arriba

Ritmo: Extiende brazo y pierna opuestos 2 s, aprieta, vuelve 2 s

Errores frecuentes

• Rotar la cadera al extender la pierna
• Arquear la lumbar
• Perder el equilibrio por ir rápido

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Secundarios

• Erectores / lumbar
• Glúteos

Alternativas

• Dead bug
• Plancha / anti-extensión