Pull-through en polea

Bisagra de cadera guiada por la polea: enseña el patrón mejor que casi cualquier ejercicio y carga el glúteo con mínimo estrés lumbar. Gran accesorio de cadena posterior.

• Aislamiento
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• De espaldas a la polea baja, cuerda entre las piernas
• Empuja la cadera atrás dejando que la cuerda te estire
• Rodillas semiflexionadas, espalda neutra
• Extiende la cadera apretando el glúteo, sin tirar con brazos

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Deja que la cadera vaya atrás 2 s; empuja hacia delante apretando glúteo

Errores frecuentes

• Convertirlo en una sentadilla (rodillas en vez de cadera)
• Tirar con los brazos en vez de con la cadera
• Hiperextender la lumbar al final

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Hip thrust
• Peso muerto rumano