Press de banca

Referencia de fuerza de empuje. Escápulas retraídas, arco lumbar moderado.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Retrae y deprime las escápulas, pies firmes
• Baja la barra a la línea del pezón rozando el pecho
• Codos a ~45–75°, no abiertos a 90°
• Empuja en curva ligera hacia la cara

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 4–8 fuerza · 6–12 hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2 s controlado al pecho, pausa breve, empuja con intención

Errores frecuentes

• Rebotar la barra en el pecho
• Codos totalmente abiertos a 90° (estrés en el hombro)
• Despegar los glúteos del banco

Músculos que trabaja

Principales

• Pecho
• Tríceps

Secundarios

• Hombros

Alternativas

• Press de banca con mancuernas
• Press inclinado con mancuernas
• Fondos en paralelas