Superman lastrado

Extensión lumbar boca abajo sujetando peso ligero; fortalece los erectores espinales.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Boca abajo, mancuernas ligeras en las manos
• Eleva brazos y piernas contrayendo la espalda baja
• Aprieta arriba y baja controlado

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps o 20–45 s de tensión · 1–2 RIR

Ritmo: Movimiento lento y controlado; sin coger impulso ni rebotar

Errores frecuentes

• Hiperextender el cuello
• Usar impulso para subir

Músculos que trabaja

Principales

• Erectores / lumbar

Secundarios

• Glúteos

Alternativas

• Extensión lumbar en suelo (superman)
• Hiperextensión (banco 45°)