Subida al cajón (step-up)

Unilateral sencillo y muy tolerable para rodillas: la tibia se mantiene bastante vertical. Progresa subiendo la altura del cajón o añadiendo mancuernas.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Cajón a la altura que deje el muslo ~paralelo al suelo
• Sube empujando con el talón de la pierna de arriba
• No te impulses con la pierna de abajo
• Baja controlado, sin dejarte caer

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por pierna · 1–2 RIR

Ritmo: Sube controlado sin impulso, baja 2 s frenando el descenso

Errores frecuentes

• Impulsarte con la pierna de abajo (rebote)
• Cajón demasiado alto que obliga a inclinarte
• Dejarte caer en la bajada sin control

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos

Alternativas

• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Sentadilla búlgara