Sentadilla péndulo (máquina)

La máquina péndulo describe un arco fijo con la espalda totalmente apoyada: carga el cuádriceps en estiramiento profundo con estabilidad total y cero fatiga axial, uno de los SFR más altos para el desarrollo de cuádriceps.

• Compuesto
• Máquina
• Intermedio

Cómo se hace

• Espalda y hombros firmes contra el respaldo, pies a media plataforma
• Baja controlado buscando rango completo de rodilla
• Mantén los talones apoyados en todo el recorrido
• Empuja con todo el pie sin bloquear de golpe arriba

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps para hipertrofia · 1–2 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, pausa breve abajo, sube con intención

Errores frecuentes

• Cortar el rango muy por encima del paralelo
• Despegar los talones o la cadera del respaldo en el fondo

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Isquiosurales

Alternativas

• Sentadilla hack (máquina)
• Prensa de piernas
• Sentadilla con barra