Puente de glúteo a una pierna

Duplica la carga por pierna sin añadir material y suma control de pelvis. Cuando llegues a 15-20 repeticiones limpias, pasa al hip thrust cargado.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Una pierna doblada apoyada, la otra extendida al aire
• Pelvis nivelada: que no caiga hacia el lado libre
• Sube con el talón apoyado y pausa arriba
• Baja controlado sin tocar del todo el suelo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 por pierna · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s, aprieta 2 s arriba, baja 2 s con control

Errores frecuentes

• Rotar la pelvis hacia el lado que trabaja
• Arquear la lumbar para llegar más alto
• Empujar con el pie mal colocado

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Puente de glúteo
• Hip thrust