Arrancada completa (snatch)

El levantamiento olímpico más técnico: del suelo a sobre la cabeza recibiendo en sentadilla profunda. Solo con progresión y técnica sólida.

• Compuesto
• Barra
• Avanzado

Cómo se hace

• Agarre ancho, extensión triple explosiva
• Recibe la barra bloqueada en sentadilla profunda
• Ponte de pie con la barra estable arriba

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Tirón explosivo y recepción profunda sobre la cabeza; requiere técnica

Errores frecuentes

• Intentar cargas altas sin técnica
• Recibir con la espalda redondeada

Músculos que trabaja

Principales

• Hombros
• Glúteos

Secundarios

• Trapecio
• Cuádriceps
• Erectores / lumbar
• Core / abdomen

Alternativas

• Arrancada de potencia (power snatch)
• Sentadilla overhead (barra sobre la cabeza)