Plancha lateral

Trabaja el oblicuo y el cuadrado lumbar resistiendo la flexión lateral — la pieza que la plancha frontal no cubre. Básico en prevención de molestias lumbares.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Codo bajo el hombro, cuerpo en línea recta
• Cadera alta: que no caiga hacia el suelo
• Apila o adelanta los pies para más estabilidad
• Respira normal; aguanta sin dejar caer la cadera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 20–45 s por lado · progresa tiempo o carga

Ritmo: Mantén la cadera alta y alineada de forma isométrica

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera
• Rotar el torso hacia el suelo
• Colocar el codo lejos de la línea del hombro

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Alternativas

• Plancha / anti-extensión
• Press Pallof (anti-rotación)