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Suplementos

Ordenados por evidencia, no por marketing

20 suplementos con lo que de verdad hace falta saber: para qué sirve, cuánto tomar, cuándo, qué riesgos tiene y en qué se apoya cada afirmación. Incluidos los que no funcionan.

Cómo leer los niveles

  • Nivel A — Evidencia sólida — funciona en la mayoría
  • Nivel B — Evidencia moderada — útil en contextos concretos
  • Nivel C — Preliminar o mixta — puede que sí, puede que no
  • Nivel D — Sin beneficio demostrado o con riesgos

Nivel A — Evidencia sólida — funciona en la mayoría

Creatina monohidrato El suplemento ergogénico más estudiado y eficaz que existe.
  • Nivel A
  • Rendimiento
Proteína en polvo (whey/caseína/vegetal) No es 'mágica': es una forma práctica de completar tu proteína.
  • Nivel A
  • Nutrición
Cafeína Ergogénico muy bien establecido para casi cualquier deporte.
  • Nivel A
  • Rendimiento

Nivel B — Evidencia moderada — útil en contextos concretos

Beta-alanina Beneficio real en el rango de alta intensidad de 1–4 minutos.
  • Nivel B
  • Rendimiento
Citrulina malato Evidencia mixta pero prometedora para el volumen por sesión.
  • Nivel B
  • Rendimiento
Nitratos (jugo de remolacha) Más útil en resistencia que en fuerza.
  • Nivel B
  • Rendimiento
Bicarbonato de sodio Ergogénico establecido para alta intensidad, si toleras la dosis.
  • Nivel B
  • Rendimiento
Vitamina D3 Beneficio claro solo si partes de niveles bajos.
  • Nivel B
  • Salud
Omega-3 (EPA/DHA) Su valor principal es la salud cardiovascular.
  • Nivel B
  • Salud

Nivel C — Preliminar o mixta — puede que sí, puede que no

Aminoácidos esenciales (EAA) Innecesarios si tu proteína diaria es adecuada.
  • Nivel C
  • Nutrición
Ashwagandha Prometedora pero con estudios heterogéneos.
  • Nivel C
  • Recuperación
Magnesio Útil sobre todo si partes de una ingesta baja.
  • Nivel C
  • Salud
Melatonina Reduce la latencia de sueño de forma modesta.
  • Nivel C
  • Recuperación
Cereza ácida (tart cherry) Señal para recuperación puntual, no para uso crónico.
  • Nivel C
  • Recuperación
Colágeno + Vitamina C Evidencia emergente para tejido conectivo, no para músculo.
  • Nivel C
  • Salud
HMB Beneficio marginal salvo en contextos concretos.
  • Nivel C
  • Rendimiento

Nivel D — Sin beneficio demostrado o con riesgos

BCAA Innecesarios si tu proteína total es adecuada.
  • Nivel D
  • Nutrición
Glutamina Sin efecto ergogénico en personas sanas.
  • Nivel D
  • Nutrición
L-carnitina No aumenta la pérdida de grasa en personas sanas.
  • Nivel D
  • Nutrición
Quemadores 'termogénicos' Efecto trivial y riesgo de etiquetado engañoso.
  • Nivel D
  • Nutrición

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