Hip thrust

Máxima activación de glúteo en acortamiento; bajo estrés articular.

• Compuesto
• Barra
• Principiante

Cómo se hace

• Escápulas apoyadas en el banco, barbilla metida
• Empuja con los talones y aprieta el glúteo arriba
• Pelvis en retroversión: no hiperextiendas la lumbar
• Pausa 1 s en la contracción máxima

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s hasta extensión completa, aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s

Errores frecuentes

• Hiperextender la lumbar en vez de extender la cadera
• No llegar a la extensión completa de cadera
• Apoyar mal la barra y hacer poco rango por incomodidad

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Cuádriceps

Alternativas

• Patada de glúteo en polea (kickback)
• Sentadilla con barra
• Peso muerto rumano