Elevación de gemelos de pie

Gastrocnemio; usa rango completo y pausa en estiramiento.

• Aislamiento
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Rango completo: baja el talón hasta el máximo estiramiento
• Pausa 1–2 s abajo antes de subir
• Sube hasta la punta del pie
• Rodillas extendidas para enfatizar gastrocnemio

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1 s, aprieta arriba 1–2 s, baja 2–3 s buscando el estiramiento máximo

Errores frecuentes

• Rebotar en el fondo con el reflejo elástico
• Rango corto sin bajar a estiramiento completo
• Flexionar las rodillas para ayudarte

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelos sentado