Peso muerto rumano a una pierna

Bisagra unilateral: gran estímulo de isquios y glúteo medio con muy poca carga, más trabajo de equilibrio y control de cadera. Muy usado también en prevención de lesiones.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo
• La pierna libre sube atrás en línea con el torso
• Cadera cuadrada, sin abrirla hacia el lado
• Baja hasta el estiramiento y vuelve apretando el glúteo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por pierna · 1–2 RIR

Ritmo: Baja 3 s controlando el equilibrio; sube apretando glúteo

Errores frecuentes

• Rotar la cadera abriéndola (debe quedar cuadrada al suelo)
• Perder el equilibrio por ir muy rápido
• Redondear la espalda buscando rango

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales

Secundarios

• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Peso muerto rumano con mancuernas
• Curl femoral (tumbado/sentado)