Pájaro tumbado en banco (reverse fly)

Tumbado boca abajo en banco inclinado aísla el deltoides posterior sin impulso de tronco.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Pecho apoyado, abre los brazos en arco
• Codos algo flexionados y fijos
• Aprieta las escápulas al final

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: 2 s de bajada, aprieta 1 s en el pico y controla, sin balanceo

Errores frecuentes

• Encoger los trapecios en lugar de abrir
• Usar impulso para subir

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide posterior

Secundarios

• Trapecio

Alternativas

• Pájaros / reverse pec-deck
• Aperturas posteriores con mancuernas