Hiperextensión (banco 45°)

Fortalece erectores y glúteos con bajo estrés axial; redondea el trabajo de cadena posterior.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Bisagra desde la cadera, no hiperextiendas la lumbar
• Sube hasta alinear el torso, aprieta glúteos
• Redondea ligeramente para más glúteo si buscas eso
• Controla la bajada

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s, sube hasta la línea del cuerpo sin hiperextender

Errores frecuentes

• Hiperextender la espalda arriba (buscar la línea neutra basta)
• Bajar sin control y rebotar abajo
• Colocar mal el apoyo de la cadera

Músculos que trabaja

Principales

• Erectores / lumbar
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales

Alternativas

• Buenos días (good morning)
• Hip thrust