Elevación de piernas colgado

Porción inferior del recto y flexores de cadera.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Intermedio

Cómo se hace

• Cuelga sin balancearte
• Sube las rodillas/piernas enrollando la pelvis
• Controla la bajada, no uses impulso
• Progresa a piernas rectas

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–20 reps · 0–2 RIR (rodillas dobladas si es difícil)

Ritmo: Sube 1–2 s controlado, baja 2–3 s sin balancearte

Errores frecuentes

• Balancearte usando impulso
• Usar solo los flexores de cadera sin llevar la pelvis
• Bajar de golpe con arqueo lumbar

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Secundarios

• Antebrazo

Alternativas

• Crunch en polea / abdominales cargados
• Plancha / anti-extensión