Zancada frontal (peso corporal)

Zancada básica hacia delante; enseña el control unilateral y carga cuádriceps y glúteo.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Paso largo, baja la rodilla trasera hacia el suelo
• Tronco erguido, mirada al frente
• Empuja con el talón delantero para volver

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Pasos cortos que sobrecargan la rodilla
• Dejar caer el peso de golpe

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Zancadas caminando