Sentadilla libre (peso corporal)

La base del patrón de sentadilla: la mejor puerta de entrada para dominar la técnica sin carga axial.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Pies al ancho de hombros, puntas algo hacia fuera
• Rompe caderas y rodillas a la vez, pecho alto
• Baja al menos a paralela con el talón firme
• Sube empujando todo el pie contra el suelo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Levantar los talones al bajar
• Redondear la lumbar en el fondo
• Juntar las rodillas hacia dentro

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla con barra
• Sentadilla goblet