Curl femoral nórdico

El ejercicio de isquios sin equipo más potente que existe (fase excéntrica larguísima) y con buena evidencia en prevención de lesión de isquios. Genera agujetas enormes: dosifícalo.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Avanzado

Cómo se hace

• Rodillas acolchadas, tobillos bien sujetos
• Cae adelante lo más lento posible con cadera extendida
• Amortigua con las manos y ayúdate mínimo para volver
• Empieza con 2-3 repeticiones; progresa despacio

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–8 reps · llega cerca del fallo excéntrico

Ritmo: Baja lo más lento posible resistiendo (4–6 s); ayúdate con las manos al subir

Errores frecuentes

• Doblar la cadera para acortar el brazo de palanca (romper la línea)
• Dejarte caer sin frenar la excéntrica
• No fijar bien los tobillos

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales

Alternativas

• Curl femoral (tumbado/sentado)
• Curl femoral deslizante