Cargada y press a una mano con mancuerna

Versión unilateral con mancuerna: potencia de cadera, estabilización de core y press por encima de la cabeza.

• Compuesto
• Mancuerna
• Avanzado

Cómo se hace

• Tira la mancuerna del suelo con la cadera
• Recíbela en el hombro
• Presiona sobre la cabeza sin rotar el tronco

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–5 reps explosivas y limpias · deja 3–4 RIR (calidad, no fallo)

Ritmo: Tirón explosivo, recibe en el hombro y presiona

Errores frecuentes

• Curvar la espalda al tirar
• Presionar solo con el brazo

Músculos que trabaja

Principales

• Hombros
• Glúteos

Secundarios

• Trapecio
• Cuádriceps
• Core / abdomen

Alternativas

• Cargada y press con barra
• Push press con pesa rusa