Sentadilla con talones elevados

Elevar los talones sobre una cuña aumenta la flexión de rodilla y el rango del cuádriceps con el tronco más vertical: desplaza el énfasis del glúteo/cadera al cuádriceps y es una de las mejores sentadillas para su desarrollo.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Talones sobre una cuña o discos de 1–2 cm, pies al ancho de caderas
• Baja vertical con el tronco erguido y las rodillas hacia delante
• Desciende por debajo del paralelo buscando rango completo de cuádriceps
• Empuja con todo el pie manteniendo el talón sobre la cuña

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 6–10 reps para hipertrofia · 1–2 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, pausa breve, sube con intención

Errores frecuentes

• Inclinar demasiado el tronco al frente (pierde el énfasis de cuádriceps)
• Usar cuñas inestables o demasiado altas que comprometen el equilibrio

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla con barra
• Sentadilla hack (máquina)
• Sentadilla frontal