Elevación glúteo-isquios (GHR)

Trabaja los isquios en sus dos funciones (flexión de rodilla y extensión de cadera) a la vez. Muy exigente y protector frente a lesiones de isquios.

• Compuesto
• Máquina
• Avanzado

Cómo se hace

• Fija los pies y apoya los muslos en la almohadilla
• Baja el torso controlado y sube flexionando las rodillas
• Mantén cadera y torso alineados durante el movimiento

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 6–12 reps · 1–2 RIR

Ritmo: Baja 3 s resistiendo, sube con intención

Errores frecuentes

• Doblar la cadera para acortar el recorrido
• Dejarte caer sin frenar la excéntrica
• Perder la línea cadera-torso

Músculos que trabaja

Principales

• Isquiosurales

Secundarios

• Glúteos
• Erectores / lumbar
• Gemelos

Alternativas

• Curl femoral nórdico
• Curl femoral (tumbado/sentado)
• Hiperextensión (banco 45°)