Peso muerto sumo

Variante con postura ancha: más cuádriceps y aductor, torso más vertical y algo menos de estrés lumbar que el convencional, pero sigue siendo muy demandante. Técnico: apréndelo con carga moderada.

• Compuesto
• Barra
• Avanzado

Cómo se hace

• Postura ancha, puntas de pies ~45° afuera
• Agarre estrecho por dentro de las rodillas
• Rodillas empujan afuera siguiendo la línea de los pies
• Pecho alto y torso vertical; empuja el suelo, no tires con la espalda

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 3–6 fuerza · 5–8 hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Sube explosivo abriendo rodillas hacia los pies; baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Elevar la cadera antes que el pecho (tirón de espalda)
• Rodillas que se cierran hacia dentro
• No activar antes de despegar la barra del suelo

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Cuádriceps
• Isquiosurales
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Peso muerto convencional
• Hip thrust