Sentadilla con barra

Alto estímulo global, fatiga sistémica alta. Base de fuerza de tren inferior.

• Compuesto
• Barra
• Intermedio

Cómo se hace

• Barra sobre el trapecio medio, no sobre el cuello
• Rompe caderas y rodillas a la vez; rodillas hacia los pies
• Baja al menos a paralela manteniendo el arco lumbar neutro
• Empuja el suelo con todo el pie, talón firme

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 5–8 reps para fuerza · 8–12 para hipertrofia · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Levantar los talones o irte de puntillas
• Redondear la zona lumbar al salir del fondo (butt wink marcado bajo carga)
• Cortar el rango muy por encima del paralelo

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Prensa de piernas
• Sentadilla frontal
• Zancada frontal alterna con mancuernas