Puente de glúteo

La versión en suelo del hip thrust: extensión de cadera pura sin material y casi sin estrés lumbar. Punto de partida ideal para activar y construir glúteo en casa.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Tumbado, talones cerca del glúteo
• Sube la cadera apretando el glúteo, no arqueando la lumbar
• Arriba: línea recta hombro-rodilla, pausa de 1-2 s
• Costillas abajo; el movimiento sale de la cadera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s, aprieta arriba 2 s, baja 2 s

Errores frecuentes

• Empujar con la lumbar en vez del glúteo
• No llegar a la extensión completa de cadera
• Separar los pies demasiado del glúteo

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales

Alternativas

• Hip thrust
• Puente de glúteo a una pierna