Hip thrust con mancuerna (talones elevados)

Extensión de cadera con mancuerna sobre la pelvis; los talones elevados aumentan la participación del glúteo.

• Compuesto
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Espalda alta apoyada en el banco
• Mancuerna sobre la cadera, empuja con los talones
• Aprieta el glúteo arriba sin hiperextender la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Sube y aprieta 1–2 s arriba, baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Hiperextender la zona lumbar arriba
• Rango corto que no bloquea la cadera

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Hip thrust
• Puente de glúteo