Crunch en polea / abdominales cargados

Recto abdominal con sobrecarga progresiva; mejor que crunches infinitos.

• Aislamiento
• Polea
• Principiante

Cómo se hace

• Flexiona la columna acercando costillas a pelvis
• No tires con los brazos ni la cadera
• Aprieta el abdomen 1 s abajo
• Excéntrica controlada

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Flexiona 1 s acercando costillas a pelvis, vuelve 2–3 s

Errores frecuentes

• Tirar con las caderas en vez de flexionar la columna
• Rango corto sin redondear la espalda
• Usar impulso del cuello

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Alternativas

• Rueda abdominal (ab wheel)
• Elevación de piernas colgado