Sentadilla Zercher

La barra en el pliegue de los codos exige un core y una espalda alta muy fuertes; carga cuádriceps y glúteo con tronco vertical.

• Compuesto
• Barra
• Avanzado

Cómo se hace

• Barra en el pliegue de los codos, contra el pecho
• Baja entre las piernas manteniendo el tronco erguido
• Empuja el suelo para subir

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Redondear la espalda alta
• Dejar caer la barra al bajar

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Core / abdomen
• Espalda

Alternativas

• Sentadilla frontal
• Sentadilla goblet