Gemelos en prensa

Permite cargar el gemelo pesado sin comprimir la espalda ni depender de equilibrio: rango grande y progresión fácil de medir en la propia prensa.

• Aislamiento
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Antepié en el borde inferior de la plataforma
• Rodillas extendidas (sin bloquear del todo)
• Estira abajo con pausa; nada de rebotes
• Empuja hasta plantiflexión completa

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Empuja con la punta 1 s, aprieta, vuelve 2–3 s al estiramiento

Errores frecuentes

• Bloquear la rodilla y convertirlo en prensa
• Rango corto sin estirar
• Colocar los pies demasiado altos

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelos de pie
• Elevación de gemelos sentado