Zancada búlgara (peso corporal)

Búlgara sin carga: gran estímulo unilateral de cuádriceps y glúteo accesible para casi cualquier nivel.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Pie trasero sobre banco, tronco algo inclinado
• Baja vertical, rodilla delantera estable
• Empuja con el talón para subir

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Apoyar demasiado peso en la pierna trasera
• Rodilla delantera que se va hacia dentro

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla búlgara
• Zancada frontal alterna con mancuernas