Elevación de cadera (reverse crunch)

Enrollar la pelvis hacia el pecho enfatiza la porción baja del recto abdominal.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Tumbado, rodillas flexionadas
• Enrolla la pelvis llevando las rodillas al pecho
• Baja controlado sin arquear la lumbar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps o 20–45 s de tensión · 1–2 RIR

Ritmo: Movimiento lento y controlado; sin coger impulso ni rebotar

Errores frecuentes

• Balancear las piernas con impulso
• Usar los flexores de cadera en vez del abdomen

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Alternativas

• Elevación de piernas colgado
• Crunch en el suelo