Zancada hacia atrás con mancuernas

Zancada atrás con mancuernas a los lados; fácil de estabilizar y de progresar la carga.

• Compuesto
• Mancuerna
• Principiante

Cómo se hace

• Mancuernas colgando, paso atrás controlado
• Peso en el talón delantero
• Sube empujando la pierna delantera

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Perder la verticalidad del tronco
• Dar pasos demasiado cortos

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada hacia atrás goblet
• Zancada frontal alterna con mancuernas