Hiperextensión inversa

El torso queda fijo y las piernas suben: extensión de cadera con bajo estrés compresivo en la columna. Popular para glúteo y salud lumbar.

• Aislamiento
• Máquina
• Intermedio

Cómo se hace

• Torso apoyado y sujeto, piernas colgando
• Sube las piernas hasta la línea del cuerpo apretando glúteo
• Baja controlado sin balancearte

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Sube 1 s, aprieta arriba, baja 2–3 s

Errores frecuentes

• Usar impulso y balanceo pendular
• Hiperextender la lumbar arriba
• Subir por encima de la línea neutra

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Hiperextensión (banco 45°)
• Puente de glúteo
• Pull-through en polea