Elevación de gemelo a una pierna

Gemelo en casa sin material: una pierna dobla el estímulo y un escalón da el rango completo. Añade una mancuerna en la mano cuando pasen de 20 repeticiones.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Antepié en un escalón, talón colgando
• Baja hasta estiramiento completo con pausa de 1-2 s
• Sube hasta la máxima altura posible
• Rodilla extendida; el movimiento es solo del tobillo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 por pierna · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1 s, pausa arriba, baja 3 s controlando el estiramiento

Errores frecuentes

• Apoyarte demasiado en la mano para hacer trampa
• Rebotar en el fondo
• Rango parcial

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelos de pie
• Elevación de gemelos sentado