Sentadilla búlgara

Trabajo unilateral brutal de cuádriceps y glúteo con poca carga axial: rinde mucho con mancuernas ligeras. Genera bastantes agujetas; introdúcela progresivamente.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Empeine trasero apoyado en un banco, zancada amplia
• Torso ligeramente inclinado adelante para más glúteo, vertical para más cuádriceps
• Baja vertical hasta que el muslo delantero quede paralelo
• La pierna de delante hace el trabajo; la trasera solo equilibra

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–12 por pierna · 1–2 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s, controla la rodilla adelantada; sube empujando con el talón

Errores frecuentes

• Poner el pie de delante demasiado cerca del banco
• Empujar con la pierna de atrás en vez de la de delante
• Perder la verticalidad de la cadera

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Secundarios

• Glúteos

Alternativas

• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Subida al cajón (step-up)