Zancada búlgara asistida

Progresión hacia la búlgara: sujeta un apoyo ligero para aprender el patrón y ganar rango con seguridad.

• Compuesto
• Peso corporal
• Principiante

Cómo se hace

• Usa el apoyo solo para equilibrio, no para empujar
• Pie trasero elevado, baja controlado
• Céntrate en el trabajo del pie delantero

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Baja 2–3 s controlado, sube con intención sin rebotar en el fondo

Errores frecuentes

• Tirar del apoyo con el brazo para subir
• Cargar el peso en el pie trasero

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Core / abdomen

Alternativas

• Sentadilla búlgara
• Sentadilla goblet