Sentadilla sissy

Aísla el cuádriceps llevando la rodilla a mucha flexión con la cadera extendida — el sustituto casero de la extensión de cuádriceps. Carga alta para la rodilla: solo sin molestias.

• Aislamiento
• Peso corporal
• Avanzado

Cómo se hace

• Sujétate a un soporte, sube a las puntas de los pies
• Deja que las rodillas viajen muy adelante mientras el torso cae atrás
• Cadera extendida todo el rango: cuerpo en línea rodilla-hombro
• Sube apretando el cuádriceps, rango corto al principio

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 1–2 RIR

Ritmo: Baja muy lento 3–4 s inclinando el torso atrás; sube estirando la rodilla

Errores frecuentes

• Perder la línea cadera-rodilla-hombro
• Ir demasiado rápido y estresar la rótula
• No sujetarte para controlar el rango al principio

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps

Alternativas

• Extensión de cuádriceps