Extensión de tríceps katana (poleas cruzadas)

Con dos poleas altas cruzadas por detrás de la cabeza, cada brazo extiende contra una resistencia constante que carga la cabeza larga del tríceps en máximo estiramiento: uno de los mejores estímulos para el tamaño del brazo.

• Aislamiento
• Polea
• Intermedio

Cómo se hace

• Coloca las poleas altas y cruza los agarres por detrás de la cabeza
• Codos apuntando al frente y fijos, sin abrirlos
• Extiende hasta bloquear apretando el tríceps
• Vuelve controlado sintiendo el estiramiento detrás de la cabeza

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–15 reps · 0–2 RIR

Ritmo: Extiende 1–2 s, aprieta, vuelve 2–3 s con estiramiento

Errores frecuentes

• Dejar que los codos se abran hacia los lados
• Mover los hombros o el tronco para ayudar a la extensión

Músculos que trabaja

Principales

• Tríceps

Alternativas

• Extensión de tríceps sobre cabeza (polea)
• Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra
• Extensión de tríceps cruzando la cara