Windmill con pesa rusa

Movimiento de estabilidad y movilidad: sostiene la pesa arriba mientras flexionas la cadera lateralmente. Técnico.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Avanzado

Cómo se hace

• Pesa bloqueada sobre la cabeza, mírala siempre
• Empuja la cadera al lado y baja la mano libre
• Sube con control manteniendo el brazo vertical

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 6–10 reps por lado, controladas · 2–3 RIR

Ritmo: Movimiento lento y controlado; sin coger impulso ni rebotar

Errores frecuentes

• Redondear la espalda al bajar
• Perder el bloqueo del hombro

Músculos que trabaja

Principales

• Core / abdomen

Secundarios

• Hombros
• Isquiosurales

Alternativas

• Plancha lateral
• Press Pallof (anti-rotación)