Elevación de gemelo tipo burro (donkey)

Con la cadera flexionada, el gemelo trabaja en máximo estiramiento; variante clásica muy efectiva para el gastrocnemio.

• Aislamiento
• Máquina
• Principiante

Cómo se hace

• Inclina el torso hacia delante apoyándote
• Sube sobre la punta y aprieta arriba
• Baja lento al estiramiento máximo

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1 s, aprieta, baja 2–3 s estirando

Errores frecuentes

• Rebotar en el fondo
• Flexionar las rodillas
• Rango corto

Músculos que trabaja

Principales

• Gemelos

Alternativas

• Elevación de gemelos de pie
• Elevación de gemelo a una pierna
• Gemelos en prensa