Elevación en Y inclinado (Y-raise)

Tumbado boca abajo en banco inclinado, elevas las mancuernas formando una «Y»: trabaja el deltoide posterior y el trapecio inferior (clave para la salud del hombro y una escápula estable) con muy poca fatiga.

• Aislamiento
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Boca abajo en banco inclinado 30–45°, brazos colgando
• Sube en diagonal formando una Y, con los pulgares hacia arriba
• Aprieta juntando y deprimiendo las escápulas, sin encoger
• Baja controlado sin dejar caer el peso

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 12–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Sube 1–2 s, aprieta arriba, baja 2 s controlado

Errores frecuentes

• Usar demasiado peso y balancear el tronco
• Encoger los hombros hacia las orejas en vez de deprimir la escápula

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide posterior

Secundarios

• Trapecio
• Deltoide lateral

Alternativas

• Pájaros / reverse pec-deck
• Face pull
• Aperturas posteriores con mancuernas