Pájaro en polea (reverse fly)

Tensión constante en todo el rango del deltoide posterior; cruza las poleas para trabajar de fuera hacia dentro.

• Aislamiento
• Polea
• Intermedio

Cómo se hace

• Coge las poleas cruzadas (mano derecha polea izquierda)
• Abre en arco manteniendo los codos casi fijos
• Controla la vuelta sin dejar que te cierren los brazos

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 15–20 reps · 0–1 RIR

Ritmo: Abre 1 s, aprieta atrás, vuelve 2–3 s resistiendo

Errores frecuentes

• Tirar con la espalda entera
• Doblar los codos como en un remo
• Impulso del torso

Músculos que trabaja

Principales

• Deltoide posterior

Alternativas

• Pájaros / reverse pec-deck
• Aperturas posteriores con mancuernas
• Face pull