Zancadas caminando

Zancadas en desplazamiento: gran estímulo de cuádriceps y glúteo con demanda de equilibrio y acondicionamiento.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Da un paso amplio y baja la rodilla trasera hacia el suelo
• Torso erguido, mira al frente
• Empuja con el talón adelantado para avanzar

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 10–14 pasos por pierna · 1–2 RIR

Ritmo: Baja 2 s controlado, avanza con intención

Errores frecuentes

• Pasos demasiado cortos (sobrecarga la rodilla)
• Inclinar el torso hacia delante
• Perder el equilibrio por ir rápido

Músculos que trabaja

Principales

• Cuádriceps
• Glúteos

Secundarios

• Isquiosurales
• Core / abdomen

Alternativas

• Zancada frontal alterna con mancuernas
• Sentadilla búlgara
• Subida al cajón (step-up)