187 términos, sin jerga hueca

1RM Entrenamiento

Una repetición máxima: el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio.

También: una repetición máxima · repetición máxima · máximo

Actina y miosina Fisiología y anatomía

Proteínas contráctiles cuyo deslizamiento produce la contracción muscular.

Adaptación neural Fisiología y anatomía

Mejoras de fuerza iniciales por un uso más eficiente del sistema nervioso, antes de que crezca el músculo.

También: adaptaciones neuronales

Aeróbico Cardio y metabolismo

Ejercicio de intensidad sostenible con oxígeno como fuente principal de energía (correr suave, bici).

También: cardio aeróbico

Agonista Fisiología y anatomía

Músculo principal responsable de un movimiento (p. ej. el bíceps al flexionar el codo).

También: músculo agonista · motor primario

Agujetas Recuperación y sueño

Dolor muscular que aparece 12–72 h tras un esfuerzo nuevo o intenso, sobre todo excéntrico.

También: DOMS · dolor muscular tardío · dolor muscular de aparición tardía · dolor de agujetas

Aminoácido Nutrición

Unidad básica que forma las proteínas; algunos son esenciales (hay que ingerirlos con la dieta).

También: aminoácidos

Aminoácidos esenciales Nutrición

Los 9 aminoácidos que el cuerpo no fabrica y deben venir de la dieta; imprescindibles para construir músculo.

También: EAA · esenciales

Anabolismo Fisiología y anatomía

Conjunto de procesos que construyen tejidos, como el músculo.

También: anabólico

Anaeróbico Cardio y metabolismo

Ejercicio intenso y breve que obtiene energía sin oxígeno (sprints, series pesadas).

Antagonista Fisiología y anatomía

Músculo que se opone o controla el movimiento del agonista (p. ej. el tríceps frente al bíceps).

También: músculo antagonista

ATP Fisiología y anatomía

Trifosfato de adenosina: la "moneda" energética inmediata de la célula muscular.

También: trifosfato de adenosina

Ayuno intermitente Nutrición

Patrón alimentario que alterna ventanas de comida y de ayuno (p. ej. 16:8).

También: ayuno · IF

Balance energético Nutrición

Diferencia entre las calorías que ingieres y las que gastas; determina si ganas, mantienes o pierdes peso.

También: balance calórico

Balance proteico neto Fisiología y anatomía

Diferencia entre la síntesis y la degradación de proteína; positivo = crecimiento.

BCAA Suplementos

Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina); poco útiles si ya se cubre la proteína total.

También: aminoácidos ramificados

Beta-alanina Suplementos

Suplemento que tampona la acidez muscular y ayuda en esfuerzos de 1–4 min; puede dar hormigueo (parestesia).

Bioimpedancia Composición corporal

Estimación de la composición corporal por el paso de una corriente eléctrica; sensible a la hidratación.

También: BIA · báscula de impedancia

Cafeína Suplementos

Estimulante que mejora el rendimiento, la fuerza y la concentración. Dosis ~3–6 mg/kg antes del entreno.

Cafeína anhidra Suplementos

Forma en polvo de cafeína de dosificación precisa, común en pre-entrenos.

Calentamiento Entrenamiento

Preparación previa (movilidad, series de aproximación) que eleva el rendimiento y reduce el riesgo de lesión.

También: warm-up

Calentamiento específico Lesiones y movilidad

Series ligeras del propio ejercicio que preparan el patrón antes de las cargas altas.

Caloría Nutrición

Unidad de energía de los alimentos; en nutrición se usa la kilocaloría (kcal).

También: kcal · calorías · energía

Capacidad aeróbica Cardio y metabolismo

Aptitud del sistema cardiovascular para sostener el esfuerzo prolongado.

También: resistencia cardiovascular · fondo

Carga glucémica Nutrición

Efecto real de un alimento sobre la glucemia, combinando su índice glucémico y la cantidad de carbohidrato.

También: CG

Caseína Suplementos

Proteína láctea de digestión lenta; libera aminoácidos de forma sostenida.

Catabolismo Fisiología y anatomía

Conjunto de procesos que descomponen tejidos para obtener energía.

También: catabólico

Causalidad Evidencia y método

Relación en la que un factor produce realmente un efecto; más difícil de demostrar que la correlación.

También: relación causal

Citrulina malato Suplementos

Suplemento que aumenta el óxido nítrico y puede mejorar el rendimiento y la congestión.

También: L-citrulina · citrulina

Compensación Lesiones y movilidad

Uso de otros músculos o articulaciones para suplir una limitación, a menudo por falta de movilidad o fatiga.

También: patrón compensatorio

Composición corporal Composición corporal

Proporción de masa grasa y masa magra del cuerpo; más informativa que el peso total.

Conexión mente-músculo Entrenamiento

Foco atencional en el músculo que trabaja para maximizar su reclutamiento.

También: MMC · mind-muscle

Contracción isométrica Entrenamiento

Tensión muscular sin cambio de longitud ni movimiento articular (p. ej. plancha).

También: isométrico · isometría

Core Fisiología y anatomía

Conjunto de músculos del tronco (abdomen, lumbares, suelo pélvico) que estabilizan la columna.

También: núcleo · zona media

Correlación Evidencia y método

Relación estadística entre dos variables; no implica que una cause la otra.

Creatina Suplementos

Suplemento con la evidencia más sólida para fuerza e hipertrofia; mejora la energía rápida del músculo. Dosis ~3–5 g/día.

También: creatina monohidrato · monohidrato de creatina

Daño muscular Fisiología y anatomía

Microlesiones de las fibras por el ejercicio, sobre todo el excéntrico; se asocia a las agujetas.

También: microrroturas · daño muscular inducido por el ejercicio

Déficit calórico Nutrición

Comer menos calorías de las que gastas; requisito para perder grasa.

También: déficit · definición · corte · cut · secado · comer en déficit

Degradación proteica Fisiología y anatomía

Descomposición de proteína muscular; el crecimiento ocurre cuando la síntesis la supera de forma neta.

También: MPB · catabolismo proteico

Densidad calórica Nutrición

Calorías por gramo de un alimento; los de baja densidad sacian más con menos energía.

También: densidad energética

Densidad nutricional Nutrición

Cantidad de nutrientes beneficiosos por caloría de un alimento.

Descanso activo Recuperación y sueño

Actividad ligera en los días de descanso (caminar, movilidad) que favorece la recuperación sin añadir fatiga.

También: recuperación activa

Descanso de dieta Nutrición

Periodo planificado en mantenimiento durante una definición para reducir la fatiga y mejorar la adherencia.

También: diet break

Descanso entre series Recuperación y sueño

Pausa entre series; 1–3 min suele optimizar fuerza e hipertrofia en compuestos.

También: descanso inter-series · tiempo de descanso

Descarga Entrenamiento

Semana o periodo de menor volumen o intensidad para disipar fatiga y favorecer la supercompensación.

También: deload · semana de descarga

Doble ciego Evidencia y método

Diseño en que ni participantes ni investigadores saben quién recibe el tratamiento; reduce el sesgo.

Efecto térmico de los alimentos Nutrición

Energía que gasta el cuerpo en digerir y procesar la comida; la proteína es la que más gasta.

También: TEF · ETA · termogénesis de los alimentos

Ejercicio compuesto Entrenamiento

Movimiento que implica varias articulaciones y grupos musculares (sentadilla, press de banca, peso muerto).

También: multiarticular · básico

Ejercicio de aislamiento Entrenamiento

Movimiento de una sola articulación que trabaja un músculo concreto (curl de bíceps, extensión de cuádriceps).

También: monoarticular · aislamiento

Electrolitos Nutrición

Minerales (sodio, potasio, magnesio…) que regulan el equilibrio de líquidos y la contracción muscular.

Ensayo controlado aleatorizado Evidencia y método

Estudio que asigna al azar a los participantes a grupos para comparar una intervención; el patrón de referencia.

También: ECA · ensayo aleatorizado · RCT

EPOC Cardio y metabolismo

Consumo extra de oxígeno tras el ejercicio: calorías adicionales que se gastan al recuperarse ("efecto afterburn").

También: deuda de oxígeno · efecto afterburn

Ergogénico Suplementos

Que mejora el rendimiento físico (ayuda ergogénica).

También: ayuda ergogénica

Especificidad Evidencia y método

Principio de que las adaptaciones responden al tipo concreto de estímulo entrenado.

También: principio de especificidad

Estabilidad Lesiones y movilidad

Capacidad de controlar una articulación bajo carga y evitar movimientos indeseados.

También: control articular

Estado estable Cardio y metabolismo

Ritmo constante en el que el aporte de oxígeno cubre la demanda del esfuerzo.

También: steady state

Estancamiento Entrenamiento

Detención del progreso pese a seguir entrenando; suele resolverse ajustando volumen, técnica o recuperación.

También: meseta · plateau

Estiramiento dinámico Lesiones y movilidad

Movimientos controlados por todo el rango, ideales en el calentamiento.

También: movilidad dinámica

Estiramiento estático Lesiones y movilidad

Estiramiento mantenido en una posición; mejor tras el entreno o separado de las series de fuerza.

También: estiramientos

Estrés metabólico Fisiología y anatomía

Acumulación de metabolitos (lactato, iones) durante el esfuerzo; contribuye de forma secundaria a la hipertrofia.

También: congestión

Estudio observacional Evidencia y método

Estudio que observa sin intervenir; sugiere asociaciones pero no prueba causalidad.

También: estudio de cohortes

Evidencia científica Evidencia y método

Conjunto de pruebas obtenidas con método científico que respaldan (o no) una afirmación.

También: basado en la evidencia

Fallo muscular Entrenamiento

Punto en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica.

También: fallo · fallo concéntrico · llegar al fallo

Fascia Fisiología y anatomía

Membrana de tejido conectivo que envuelve músculos y órganos.

Fase concéntrica Entrenamiento

Parte del movimiento en que el músculo se acorta al vencer la resistencia (p. ej. subir en el curl).

También: concéntrica

Fase excéntrica Entrenamiento

Parte del movimiento en que el músculo se alarga controlando la resistencia (p. ej. bajar el peso); muy relacionada con las agujetas.

También: excéntrica · negativa

Fatiga Recuperación y sueño

Descenso temporal de la capacidad de rendir, de origen muscular, nervioso o sistémico.

Fatiga central Recuperación y sueño

Fatiga de origen en el sistema nervioso, no en el propio músculo.

También: fatiga del sistema nervioso

FFMI Composición corporal

Índice de masa libre de grasa: mide cuánto músculo tienes ajustado a tu altura; alternativa al IMC para deportistas.

También: índice de masa libre de grasa

Fibra Nutrición

Parte no digerible de los vegetales que mejora la saciedad, la digestión y la salud metabólica.

También: fibra dietética

Fibra muscular tipo I Fisiología y anatomía

Fibra lenta, resistente a la fatiga, predominante en esfuerzos de resistencia.

También: fibra lenta · fibras rojas

Fibra muscular tipo II Fisiología y anatomía

Fibra rápida, potente y fatigable, predominante en esfuerzos de fuerza y potencia.

También: fibra rápida · fibras blancas

Flexibilidad Lesiones y movilidad

Capacidad de un músculo de estirarse; componente pasivo de la movilidad.

Frecuencia Entrenamiento

Número de veces por semana que se entrena un grupo muscular o un patrón de movimiento.

Frecuencia cardíaca en reposo Recuperación y sueño

Latidos por minuto en reposo; tiende a bajar con la mejora de la forma física y a subir con la fatiga.

También: FCR · FC en reposo · pulso en reposo

Frecuencia cardíaca máxima Cardio y metabolismo

Pulso máximo teórico; se estima con fórmulas (p. ej. 220 − edad) o con una prueba de esfuerzo.

También: FC máxima · FCM · pulsaciones máximas

Fuerza Entrenamiento

Capacidad de un músculo o grupo muscular para generar tensión y vencer una resistencia.

Full body Entrenamiento

Sesión que trabaja todo el cuerpo en un mismo día.

También: cuerpo completo · torso-pierna

Glucógeno Nutrición

Forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en músculo e hígado como reserva de energía.

Glucólisis Fisiología y anatomía

Vía energética que degrada glucosa para esfuerzos intensos de segundos a un par de minutos; produce lactato.

También: sistema glucolítico · vía anaeróbica

GRADE Evidencia y método

Sistema que gradúa la calidad de la evidencia y la fuerza de las recomendaciones.

Grasa Nutrición

Macronutriente energético y estructural, esencial para las hormonas (9 kcal/g).

También: grasas · lípidos

Grupo control Evidencia y método

Grupo de comparación que no recibe la intervención (o recibe placebo).

También: grupo de control

Hidratación Nutrición

Mantener un nivel adecuado de agua corporal; influye en el rendimiento y la recuperación.

Hidratos de carbono Nutrición

Macronutriente que es la principal fuente de energía rápida; se almacenan como glucógeno (4 kcal/g).

También: carbohidratos · carbos · glúcidos · hidratos

Higiene del sueño Recuperación y sueño

Hábitos que favorecen un sueño de calidad (horarios, oscuridad, evitar pantallas y cafeína tardía).

HIIT Cardio y metabolismo

Entrenamiento interválico de alta intensidad: intervalos duros alternados con recuperación.

También: entrenamiento interválico de alta intensidad

Hiperplasia Fisiología y anatomía

Aumento del número de fibras musculares; en humanos su contribución al crecimiento es mínima o discutida.

Hipertrofia Entrenamiento

Aumento del tamaño del músculo por engrosamiento de sus fibras en respuesta al entrenamiento.

También: crecimiento muscular · ganar músculo · ganancia muscular

HMB Suplementos

Metabolito de la leucina; posible utilidad para reducir el catabolismo en principiantes o en déficit.

También: beta-hidroxi-beta-metilbutirato

IMC Composición corporal

Índice de masa corporal (peso/altura²); orienta a nivel poblacional pero no distingue músculo de grasa.

También: índice de masa corporal

Índice glucémico Nutrición

Rapidez con que un alimento eleva la glucosa en sangre respecto a una referencia.

También: IG · GI

Individualidad biológica Evidencia y método

Principio de que cada persona responde de forma distinta al mismo entrenamiento o dieta.

También: variabilidad individual · respondedor

Intensidad Entrenamiento

Grado de esfuerzo de una serie, casi siempre expresado como % del 1RM o proximidad al fallo (RIR/RPE).

También: intensidad relativa

Intervalo de confianza Evidencia y método

Rango en el que probablemente se encuentra el valor real de un efecto.

También: IC

Lactato Cardio y metabolismo

Subproducto del metabolismo intenso; combustible reutilizable, no la causa directa de las agujetas.

También: ácido láctico

Leucina Nutrición

Aminoácido esencial que dispara la síntesis de proteína muscular; "umbral de leucina" por comida.

Ligamento Fisiología y anatomía

Tejido conectivo que une hueso con hueso y estabiliza las articulaciones.

También: ligamentos

LISS Cardio y metabolismo

Cardio continuo de baja intensidad y larga duración (caminar rápido, bici suave).

También: cardio de baja intensidad

Macrociclo Entrenamiento

Plan de entrenamiento a largo plazo (meses o un año) que engloba varios mesociclos.

Macronutriente Nutrición

Nutriente que aporta energía y se necesita en gran cantidad: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

También: macros · macronutrientes

Mantenimiento Nutrición

Nivel de calorías con el que el peso se mantiene estable.

También: calorías de mantenimiento

Masa magra Composición corporal

Todo el peso corporal que no es grasa (músculo, hueso, agua, órganos).

También: MLG · masa libre de grasa

Masa muscular Composición corporal

Cantidad de músculo del cuerpo; parte de la masa magra.

También: músculo

MAV Entrenamiento

Volumen adaptativo máximo: rango de volumen que produce las mayores ganancias.

También: volumen adaptativo máximo

Mesociclo Entrenamiento

Bloque de entrenamiento de varias semanas (típicamente 3–6) con un objetivo concreto, cerrado por una descarga.

También: bloque

Metaanálisis Evidencia y método

Estudio que combina estadísticamente los resultados de varios estudios previos; alto nivel de evidencia.

Metabolismo aeróbico Fisiología y anatomía

Producción de energía con oxígeno; sostiene los esfuerzos prolongados de baja-media intensidad.

También: sistema aeróbico · vía oxidativa

Metabolismo basal Nutrición

Energía que consume el cuerpo en reposo absoluto para mantenerse vivo.

También: TMB · BMR · tasa metabólica basal · metabolismo en reposo

Método Navy Composición corporal

Estimación del % graso a partir de circunferencias (cuello, cintura, cadera) y la altura.

También: fórmula Navy · cinta métrica

MEV Entrenamiento

Volumen mínimo eficaz: las series semanales mínimas que producen ganancias en un músculo.

También: volumen mínimo eficaz

Microciclo Entrenamiento

Ciclo corto de entrenamiento, habitualmente de una semana.

Micronutriente Nutrición

Vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero son esenciales.

También: micros · vitaminas y minerales

Movilidad Lesiones y movilidad

Capacidad de mover una articulación de forma activa por todo su rango con control.

También: movilidad articular

MRV Entrenamiento

Volumen máximo recuperable: el mayor volumen del que aún puedes recuperarte y progresar.

También: volumen máximo recuperable

mTOR Fisiología y anatomía

Vía de señalización celular que activa la síntesis de proteína muscular en respuesta al entreno y la leucina.

NEAT Nutrición

Termogénesis por actividad no deportiva: calorías que gastas al moverte fuera del ejercicio (andar, gesticular, tareas).

También: actividad no deportiva

Nivel de evidencia Evidencia y método

Clasificación de cuán fiable es la prueba que respalda una afirmación (de sólida a preliminar).

También: niveles de evidencia

NSDR Recuperación y sueño

Descanso profundo sin dormir: prácticas de relajación guiada (yoga nidra, respiración) para recuperar sin sueño.

También: descanso profundo sin dormir · yoga nidra

Omega-3 Suplementos

Ácidos grasos (EPA/DHA) del pescado con beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

También: ácidos grasos omega-3 · aceite de pescado

Periodización Entrenamiento

Organización planificada del entrenamiento en fases con distinto volumen e intensidad para optimizar la adaptación.

Peso corporal Composición corporal

Masa total del cuerpo; fluctúa a diario por agua, comida y glucógeno, por lo que conviene mirar tendencias.

Placebo Suplementos

Sustancia sin efecto activo usada como control; su efecto psicológico puede mejorar el rendimiento.

También: efecto placebo

Pliegues cutáneos Composición corporal

Medición del grosor de la grasa subcutánea con un plicómetro para estimar el % graso.

También: plicometría · plicómetro

Porcentaje de grasa corporal Composición corporal

Proporción del peso corporal que es grasa.

También: % graso · grasa corporal · porcentaje graso

Potencia Entrenamiento

Capacidad de aplicar fuerza a gran velocidad (fuerza × velocidad); clave en gestos explosivos.

También: fuerza explosiva

Preentreno Suplementos

Mezcla de suplementos (cafeína, citrulina, beta-alanina…) tomada antes de entrenar.

También: pre-entreno · pre-workout

Prehabilitación Lesiones y movilidad

Trabajo preventivo para fortalecer zonas vulnerables y reducir el riesgo de lesión.

También: prehab

Propiocepción Fisiología y anatomía

Percepción de la posición y el movimiento del propio cuerpo; base del equilibrio y el control motor.

Proteína Nutrición

Macronutriente formado por aminoácidos, clave para reparar y construir músculo (4 kcal/g).

También: proteínas

Proteína completa Nutrición

Fuente que aporta todos los aminoácidos esenciales en proporción adecuada (p. ej. huevo, carne, suero).

También: proteína de alto valor biológico

Proteína en polvo Suplementos

Suplemento cómodo para alcanzar la proteína diaria; el suero (whey) es el más estudiado.

También: proteína de suero · whey · batido de proteína

Punto de ajuste Composición corporal

Rango de peso que el cuerpo tiende a defender mediante ajustes del hambre y el gasto.

También: set point

Punto de estancamiento Entrenamiento

Zona del recorrido donde más cuesta el levantamiento (sticking point).

También: sticking point

Push Pull Legs Entrenamiento

Split habitual que divide el entrenamiento en empuje, tirón y pierna.

También: PPL · empuje tirón pierna

Rango de movimiento Entrenamiento

Amplitud del recorrido de una articulación durante un ejercicio; el recorrido completo suele maximizar la hipertrofia.

También: ROM · recorrido · amplitud de movimiento

Rango de movimiento articular Lesiones y movilidad

Amplitud que permite una articulación; limitarlo puede indicar falta de movilidad o dolor.

También: ROM articular

Readiness Recuperación y sueño

Estimación de lo preparado que estás hoy para entrenar, a partir de sueño, VFC, FC y estado subjetivo.

También: disposición · preparación

Recarga Nutrición

Aumento planificado de calorías (sobre todo carbohidratos) durante uno o varios días dentro de una dieta.

También: refeed · recarga de carbohidratos

Reclutamiento de unidades motoras Fisiología y anatomía

Activación progresiva de fibras musculares a medida que aumenta la demanda de fuerza o la fatiga.

También: reclutamiento

Recomposición corporal Nutrición

Ganar músculo y perder grasa a la vez, habitualmente en torno al mantenimiento calórico.

También: recomp · recomposición

Recuperación Recuperación y sueño

Procesos de reparación y adaptación entre sesiones; sin ella no hay progreso.

También: descanso

Repetición Entrenamiento

Ejecución completa de un ejercicio: una fase de bajada y una de subida.

También: rep

Repeticiones parciales Entrenamiento

Repeticiones con recorrido incompleto, a menudo al final de una serie para acumular estímulo.

También: parciales

Resistencia muscular Entrenamiento

Capacidad de sostener o repetir contracciones submáximas durante un tiempo prolongado.

También: endurance

Rest-pause Entrenamiento

Técnica de intensidad: tras el fallo, breves descansos de segundos para arrancar unas repeticiones más.

También: descanso-pausa

Retención de líquidos Composición corporal

Acumulación temporal de agua que altera el peso en la báscula sin cambiar la grasa.

También: retención de agua · agua corporal

Revisión sistemática Evidencia y método

Síntesis rigurosa y reproducible de toda la evidencia disponible sobre una pregunta.

RIR Entrenamiento

Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes del fallo. RIR 2 = te quedaban 2. Es la escala que Fitorex usa en todas partes: la rutina la prescribe, tú la registras en cada serie y los análisis te la devuelven.

También: reps en reserva · repeticiones en reserva

Ritmo circadiano Recuperación y sueño

Reloj biológico de ~24 h que regula el sueño, las hormonas y la energía a lo largo del día.

También: reloj biológico

RPE Entrenamiento

Esfuerzo percibido: escala 1–10 de lo duro que se siente una serie. En fuerza es la misma idea que el RIR con el eje al revés (RPE 8 = RIR 2), por eso Fitorex te pregunta solo por el RIR: "¿cuántas te sobraban?" se puede contar, mientras que poner nota del 1 al 10 a una sensación no. El RPE sí se usa para la sesión entera (sRPE) al calcular tu carga de entrenamiento.

También: esfuerzo percibido · tasa de esfuerzo percibido

Saciedad Nutrición

Sensación de plenitud que reduce el hambre; mayor con proteína, fibra y volumen de comida.

También: sensación de saciedad

Sarcómero Fisiología y anatomía

Unidad contráctil básica del músculo, formada por los filamentos de actina y miosina.

Serie Entrenamiento

Conjunto de repeticiones consecutivas sin descanso.

También: set

Serie descendente Entrenamiento

Al llegar al fallo, se baja el peso y se siguen haciendo repeticiones sin descanso.

También: dropset · drop set

Serie efectiva Entrenamiento

Serie realizada lo bastante cerca del fallo (≈0–4 RIR) como para estimular hipertrofia.

También: serie estimulante

Series de aproximación Entrenamiento

Series ligeras previas a las series efectivas para calentar el patrón y el sistema nervioso.

También: warm-up sets · series de calentamiento

Sesgo Evidencia y método

Error sistemático que distorsiona los resultados o su interpretación.

También: bias

Significación estadística Evidencia y método

Probabilidad de que un resultado no se deba al azar (p. ej. p < 0,05); no equivale a relevancia práctica.

También: valor p · p-valor

Sinergista Fisiología y anatomía

Músculo que asiste al agonista en un movimiento.

También: músculo sinergista

Síntesis de proteína muscular Fisiología y anatomía

Proceso por el que el cuerpo fabrica proteína nueva para reparar y hacer crecer el músculo.

También: MPS · síntesis proteica

Sistema fosfágeno Fisiología y anatomía

Vía energética más rápida (ATP y fosfocreatina) para esfuerzos máximos de pocos segundos.

También: ATP-PCr · fosfocreatina · sistema de los fosfágenos

Sobrecarga (lesión) Lesiones y movilidad

Molestia o lesión por acumular más carga de la que el tejido tolera.

También: lesión por sobreuso

Sobrecarga funcional Recuperación y sueño

Fatiga acumulada a corto plazo que, bien gestionada con descanso, deriva en supercompensación (overreaching).

También: overreaching

Sobrecarga progresiva Entrenamiento

Principio de aumentar gradualmente la exigencia (peso, repeticiones, series) para seguir progresando.

También: progresión · sobrecarga

Sobreentrenamiento Recuperación y sueño

Bajón prolongado del rendimiento por acumular más carga de la que se puede recuperar.

También: síndrome de sobreentrenamiento

Split Entrenamiento

Forma de repartir los grupos musculares entre los días de entrenamiento de la semana.

También: rutina dividida · reparto

Sueño profundo Recuperación y sueño

Fase del sueño de ondas lentas clave para la reparación física y la liberación de hormona del crecimiento.

También: sueño de ondas lentas · fase profunda

Sueño REM Recuperación y sueño

Fase del sueño con movimientos oculares rápidos, importante para la memoria y la recuperación cognitiva.

También: REM · fase REM

Supercompensación Recuperación y sueño

Mejora del rendimiento por encima del nivel previo tras recuperarse de un estímulo de entrenamiento.

Superserie Entrenamiento

Dos ejercicios realizados seguidos sin descanso entre ellos.

También: superset

Tamaño del efecto Evidencia y método

Magnitud de un resultado, más allá de si es estadísticamente significativo.

También: ES · effect size

TDEE Nutrición

Gasto energético diario total: todas las calorías que quemas al día (metabolismo + actividad + digestión).

También: gasto energético total · gasto calórico diario

Técnica Lesiones y movilidad

Ejecución correcta de un ejercicio; clave para la eficacia y la prevención de lesiones.

También: forma · ejecución

Tempo Entrenamiento

Cadencia de cada fase de la repetición (excéntrica-pausa-concéntrica-pausa), en segundos.

También: cadencia · TUT · time under tension

Tendinopatía Lesiones y movilidad

Lesión por sobreuso del tendón con dolor y pérdida de función; mejora con carga progresiva.

También: tendinitis · tendinosis

Tendón Fisiología y anatomía

Tejido conectivo fuerte que une el músculo al hueso y transmite la fuerza.

También: tendones

Tensión mecánica Fisiología y anatomía

Fuerza que soporta el músculo bajo carga; principal impulsor de la hipertrofia.

Timing de nutrientes Nutrición

Distribución de los nutrientes a lo largo del día en relación con el entrenamiento.

También: nutrient timing · reparto de comidas

Umbral de lactato Cardio y metabolismo

Intensidad a la que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que se elimina; marca el ritmo sostenible.

También: LT · umbral anaeróbico

Unidad motora Fisiología y anatomía

Una motoneurona y todas las fibras musculares que inerva; se reclutan de menor a mayor según la exigencia.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca Recuperación y sueño

Variación entre latidos; una VFC más alta suele indicar mejor recuperación y equilibrio del sistema nervioso.

También: VFC · HRV

Ventana anabólica Nutrición

Periodo alrededor del entrenamiento en que se pensaba imprescindible comer proteína; hoy se sabe que la ventana es amplia.

También: ventana post-entreno

VO2 máx Cardio y metabolismo

Máximo volumen de oxígeno que el cuerpo puede usar por minuto; principal marcador de la capacidad aeróbica.

También: VO2max · consumo máximo de oxígeno · VO2 máximo

Volumen (dieta) Nutrición

Fase de superávit calórico orientada a ganar músculo.

También: etapa de volumen · bulk

Volumen de entrenamiento Entrenamiento

Cantidad total de trabajo, normalmente medida en series efectivas por grupo muscular y semana.

También: volumen · series por semana · superávit

Zonas de frecuencia cardíaca Cardio y metabolismo

Rangos de pulso (% de la FC máxima) que definen la intensidad del cardio.

También: zonas de FC · zonas de pulso