Swing con pesa rusa

Bisagra balística: potencia de cadera y resistencia de glúteo-isquios. El impulso viene de la cadera, no de los brazos.

• Compuesto
• Mancuerna
• Intermedio

Cómo se hace

• Bisagra de cadera, espalda neutra
• Proyecta la pesa con un golpe de cadera potente
• Brazos relajados; la pesa flota hasta la altura del pecho

Series, repeticiones y ritmo

Rangos: 8–15 reps · 1–3 RIR

Ritmo: Bisagra explosiva de cadera; deja que la pesa flote y contrólala al bajar

Errores frecuentes

• Convertirlo en una sentadilla
• Levantar la pesa con los brazos o los hombros

Músculos que trabaja

Principales

• Glúteos
• Isquiosurales

Secundarios

• Core / abdomen
• Erectores / lumbar

Alternativas

• Peso muerto rumano
• Hip thrust